Ejercicios

Una buena patada si bien es en un gran porcentaje resultado de un perfeccionamiento técnico, la fuerza de las piernas y cadera son fundamentales para que estas tengan un efecto práctico en combate, así como para demostraciones en las que uno tiene que mantener la pierna en alto, tanto como para poder marcar la técnica con precisión, que exige que todos los músculos que intervienen, trabajen en conjunto.

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Algunos ejercicios básicos recomendados, son:

Sentadillas : Espalda bien derecha, el peso distribuido hacia los talones, la cintura derecha sin que sobresalga demasiado la cola)

 

 

Para las sentadillas siempre me han funcionado dos métodos: Secuencias de 10 y piramidal (1 sentadilla, 2, 3, 4, 5…) con descansos entre medio (u otros ejercicios de brazos) hasta donde llegue. Si llego a 10, intento bajar.

Desarrolla: Resistencia y algo de fuerza. Si se utiliza peso de algún tipo, se puede desarrollar más fuerza. Si se hacen “de arranque” se puede desarrollar potencia.

Sentadillas con salto (una vez que estén bien confiados con las sentadillas normales)

Pueden utilizar el método anterior ó el método de agotamiento. Cuando terminan una sesión de entrenamiento, liquidar las piernas con tantas sentadillas con salto como puedan. Si duelen las rodillas NO sigan. Si ven que ya no pueden rebotar con fluidez y les cuesta volver a despegar, deténganse, las piernas se han agotado.

Desarrolla: Fuerza y potencia. Si se extiende por bastante tiempo, pueden desarrollar resistencia también.

Extensiones lentas de las piernas: La misma técnica descrita anteriormente en la sección “Patadas”, pero en cámara lenta, desde la salida, la extensión total y la vuelta. En la máxima extensión se puede mantener la pierna en el aire un par de segundos para fortalecer aún más.

¡Háganlo tomados de algún lado para que puedan enfocarse en el equilibrio y recuerden toooodo en cámara lenta!tkd2-8

¡Háganlo tomados de algún lado para que puedan enfocarse en el equilibrio y recuerden toooodo en cámara lenta!

Para las extensiones de piernas sugiero que seleccionen una patada y trabajen con esa a lo largo de varios días o semanas para que se encuentren cómodos y puedan trabajar la musculatura precisa para cada una. Por ejemplo, una semana, todos los días extensión de patada frontal, 10 ó 12 repeticiones, en cámara lenta y cambiamos a la otra pierna. Si pueden hacer 2 ó 3 veces por lado, genial. De lo contrario, arranquen con una sola y fíjense si pueden más a lo largo del tiempo. Paciencia.

Desarrolla: Resistencia y fuerza.

Posturas básicas: Si las sentadillas ya han fortalecido sus piernas o si se sienten con confianza y buenas bases, pueden hacer las posturas básicas de Kung Fu para fortalecer, bajando la altura tanto como puedan, pero siempre cuidando las rodillas y la espalda. Sepan recibir instrucción adecuada antes de hacerlas.

Desarrolla: Resistencia.

Los entrenamientos de posturas básicas son trabajos estáticos, así que conviene usar cronómetro/celular o mirar al reloj (si tiene segundero, claro…).  Hay un buen cronómetro (Stopwatch) online al que se le puede poner Pantalla Completa: http://www.online-stopwatch.com/full-screen-stopwatch/

Si no conocen las posturas básicas no se arriesguen a este entrenamiento, ya que puede afectarles las rodillas, con poco beneficio a la musculatura. Si conocen la postura, recuerden todas las correcciones y aplíquenlas de a poco a lo largo del tiempo (que no se “venzan” las rodillas, que la espalda no se doble demasiado ni hacia dentro ni hacia fuera, etc).

Si no entrenan seguido las posturas, comiencen con 20 o 30 segundos de retención de cada una, de cada lado. Con descanso de 30 segs o 1 min entre postura y portura. Si son de entrenarlas seguido y quieren una alternativa, una buena es mechar las retenciones de patadas con la retención de posturas, por ejemplo:

Ma Bu (1 min, al no tener “2 lados” para hacerse) – 10 repeticiones de patada lateral en cámara lenta, con 5/10 segundos de retención de la pierna arriba.  (Recuerden todas las consignas de cada patada, en la lateral, no den la espalda porque de esta manera trabajan otros músculos)

Gong Bu (ó Deng Shan Bu) 30 segundos por lado – 10 repeticiones de patada frontal en cámara lenta, con 5 segundos de retención de la pierna arriba con el talón adelantado.

También pueden intercalar las posturas con patadas en velocidad normal (o sea, su máxima velocidad), combinando así la musculatura estática con la potencia muscular. Esto generará variaciones en los resultados: Resistencia/fuerza en lo primero y resistencia/potencia en la segunda.

¡Arranquen con esto y luego agregamos más!

Estiren, relajen, no se sobre-exijan, pero tampoco pierdan el foco, es importante saber que:

SIEMPRE SE PUEDE UN POCO MÁS.

19 comentarios en “Ejercicios”

    1. Hola Beatriz! Pronto actualizaremos una sección más de la página, con las posturas y más planes de entrenamiento! Gracias por el comentario!

      Saludos!!

      EntrenandoKungFu

  1. Hola me encantó esta página nunca hice nada de esta disciplina hasta q me intrigo aprender….ya q es la primera vez voy a empezar lento pero me gustaria aprender y practicar bien todo esto… Si pueden mandarme mas material de entrenamiento me encantaría….gracia y felicitaciones!!!

    1. Hola Vanesa,
      Te recomendamos que si necesitás material, además de revisar otras partes de esta página, pases por nuestro Facebook (https://www.facebook.com/EntrenandoKungFu?ref=hl)

      Exactamente ese es un buen consejo: Ir con calma, mucha voluntad y dedicación. Cuéntannos aquí o al Facebook si tienes algún entrenamiento previo ya sea en algun deporte, disciplina o danza, que te puedan ayudar a tener una base física.

      ¡Saludos!
      EntrenandoKungFu

  2. Buenos dias!}}}}}tengo 16 años.
    Me gustaria saber si hay algun curso de kung-fu o artes marciales mixtas ya me gustaria comenzar a practicarlo.
    PD: llevo un año ejercitando fuerza y resistencia y unos 2 meses elasticidad. si pueden comienzen desde cero. 😉 desde ya, gracias.

    1. Hola!

      Lo primero es que busques autorización y apoyo de tus padres/tutores para comenzar a entrenar, ya que necesitan estar al tanto de ello.

      Lo segundo es saber si tienes algún problema de salud ó de sobrepeso que te pueda impedir o dificultar tu entrenamiento, ya que si empiezas con algo puede hacer que empeores o puede que debas limitar ciertos aspectos del entrenamiento.

      Consulta con tus padres/tutores ó con un médico que pueda decirte si estás apto para entrenar.

      Hecho todo esto, te recomiendo que consideres tres aspectos vitales:

      – Voluntad: El WuShu/KungFu es difícil y debes dedicarle mucho tiempo. No verás mejoras o cambios inmediatamente y debes esforzarte con el cuerpo y con la mente para no rendirte, para siempre seguir adelante y no rendirte.

      – Paciencia: No verás cambios inmediatos, no podrás hacer muchas de las técnicas que ves en videos o en fotos, hasta quizás dentro de unos años. Debes ser paciente y dar lo mejor de tí, los resultados llegarán, aunque tome años.

      – Constancia: No basta con ser voluntarioso, debes insistir cada día, aunque sea un día más tiempo que otro, pero así sean 5 minutos, no dejar de entrenar si verdaderamente quieres mejorar.

      Ahora, a la hora de entrenar, esto es lo que yo te recomiendo para empezar:

      1) Ganar estado físico / condición aeróbica
      El estado físico es la base para que el entrenamiento pueda ser realizado, debes estar en buena condición y para ganarla, nada mejor que alguno de los siguientes ejercicios (o varios de ellos):

      . Correr: Salir a correr o correr en cinta, entre tres minutos y hasta 20 minutos, hasta que no te cueste mucho.
      . Bicicleta: Andar mucho en bicicleta, hacer spinning ó hacer largos recorridos, para ganar condición aeróbica y fuerza de piernas.
      . Saltar la soga: Entre 5 y 15 minutos es suficiente para ganar buen estado físico.
      . Elíptico
      . Clases de aerobic / fight do/ etc

      Se necesita transpirar, aprender a respirar, tener buena resistencia.

      2) Fortalecer el cuerpo
      Añádele a la condición física un poco de fortalecimiento, haciendo abdominales, espinales, flexiones de brazos, sentadillas y/o burpees.

      Puedes hacer por ejemplo 10 flexiones de brazos y 20 abdominales, pero dependiendo cuánto te cueste cada una, ir avanzando poco a poco. Cualquiera d estos ejercicios lo pones en youtube y te aparecerá buen material de como hacerlo. OJO en youtube hay distintas técnicas y distintos practicantes, por eso busca el que te parezca mejor y más seguro y copia lo mejor de internet y no lo peor. Esto vale para cualquier técnica que busques.

      3) Posturas básicas
      Ahora sí, empezando con el entrenamiento directamente de KungFu, yo recomiendo practicar las posturas básicas que son FUNDAMENTALES para la práctica de este bello arte marcial. Las que yo recomiendo son:

      MaBu (la más importante y característica), GongBu, PuBu, XuBu, DuLiBu (TiXi)

      Si bien hay muchas más, estas cinco son las más variadas y fundamentales, te recomiendo buscar en internet distintas fotos y videos de cómo practicar cada postura, ya sea de maestros como Jade Xu, Shi De Yang o quien sea, pero que se vean bien y que tengan indicaciones correctas. En nuestro Facebook si revisas históricamente hemos publicado muchísimos videos sobre cómo ejecutar estas técnicas.

      El MaBu al menos debes llegar a practicarlo por 1 minuto sin moverte y las demás entre 15 y 30 segundos.

      OJO que las posturas MAL practicadas pueden lastimarte las rodillas y la espalda, así que presta MUCHA atención a los detalles y a las correcciones.

      4) Puños y patadas básicas.
      Comienza a practicas los puños básicos del estilo moderno (Sanda) y del estilo tradicional (WuShu) y mézclalos con las patadas y con las posturas.

      Puños modernos (Sanda)

      Puños tradicionales (WuShu)

      Patadas básicas:
      Practicalas con cuidado y no te preocupes si al principio no salen en altura, en velocidad o en fuerza, eso NO ES lo importante, lo importante es la técnica.

      Patadas estilo moderno:
      Frontal: https://www.youtube.com/watch?v=dDDFaARomIc
      Lateral: https://www.youtube.com/watch?v=ZptIaKzAOXs
      Empeine: https://www.youtube.com/watch?v=0yVQ1mW4pnk
      Gancho: https://www.youtube.com/watch?v=Db098oKgzpk

      Patadas tradicionales:
      Punta del pie a la frente (zhengtitui): https://www.youtube.com/watch?v=re0kQjwiExg

      Empeine a la palma (danpaijiao): https://www.youtube.com/watch?v=hcU8PBMr-c0

      Circular hacia afuera (waibaitui): https://www.youtube.com/watch?v=aekganJeZcE

      Circular hacia adentro (lihetui): https://www.youtube.com/watch?v=B4_yhw_ZqMA

      Punta del pie cruzado al hombro opuesto (Xietitui):

      Punta del pie a la oreja (Lateral) Cetitui:

      Luego, intenta combinaciones de estilo moderno:


      y de estilo tradicional:

      Es muy difícil, lo sé, no hace falta que hagas nada de esto al principio, te recomiendo que comiences con planes cortos y combines las técnicas más básicas (una o dos técnicas por día y luego vas avanzando y añadiendo más).

      5) Estiramiento.
      Estirar es FUNDAMENTAL para este arte marcial y puedes empezar con ejercicios básicos, pero debes ir profundizando con el tiempo. OJO con la elongación, hecha en frío o hecha apurado ó muy de golpe puede causar serias lesiones. CUIDADO.





      6) Combina todas estas técnicas y ármate planes
      Estos planes que te pongo a continuación son SOLO IDEAS, tú puedes armarte los tuyos, lo mejor es incluir al menos 2 ó 3 técnicas por plan, pero eso lo puedes ir viendo tú armándote planes semanales con variadas técnicas.

      por ejemplo:

      . Calentamiento: 5 minutos soga
      . 10 Patadas frontales
      . 10 Patadas laterales
      . 30 Segundos MaBu
      . 30 Segundos GongBu (de ambos lados)
      . 20 Puños de Sanda (Jab ó Jab+Cross)
      . 10 Combinaciones de puños + patadas
      . 10 Flexiones de brazos
      . 20 Abdominales
      . 10 Espinales
      . 10 Burpees
      . Estiramiento final: De frente a la pierna por 20 segundos y de costado.

      Este es solo un ejemplo, en el que mezclamos técnicas tradicionales y modernas. En nuestro Facebook verás que publicamos casi todos los días planes de entrenamiento, como estos o más difíciles, pero no te desanimes, de a poco irás llegando a poder completar tus propios planes.

      TODAS las técnicas que describimos tienen sus videos en Youtube ó fotos en Google, así que sin excusas, busca, infórmate, investiga y ¡A entrenar!

      Avanza despacio, lo que importa es entrenar, no ser el mejor ni ganar nada, esto no es una carrera, es un camino. Transítalo de forma optimista y da lo mejor de tí.

      Cualquier duda estamos aquí para aconsejarte, resolver dudas, armarte planes ó buscar técnicas.

      ¡¡A entrenar!!

      EntrenandoKungFu

      1. gracias por sus enseñansas soy autodidacta en el kung fu bueno casi por que deves en encuando me voy a capacitarme con un profesor de chang chuan, practico kenpo americano y me a ayudado a
        entender algo sobreel kung fu un cordial saludo.

      2. Que bueno Orifiel, nos alegra saber que tu puedes ir con maestros y por tu cuenta, es un buen equilibrio.

        EKF

      3. Hola buenas, para empezar a aprender kung fu por mi cuenta (las clases en dojos son clarísimas y se encuentran muy lejos)
        Estos ejercicios diariamente bastarían o tendría que hacer mas para endurecer y mejorar mas partes del cuerpo? La verdad ando un poco perdido así que le agradecería si me ayuda con mi duda. Gracias

      4. Hola Jaime!
        Todo depende cuales sean tus objetivos. Para comenzar a fortalecer el cuerpo, siempre recomendamos hacer un repaso básico de ejercicios por todo el cuerpo: Brazo/pecho (Algunos ejercicios para esto son Flexiones de brazos y Plancha por ejemplo), espalda (espinales), abdomen (abdominales/plancha), piernas (Sentadillas, trote en el lugar, MaBU, etc.)

        Luego puedes añadir ejercicios que trabajen varias partes del cuerpo al mismo tiempo, como Burpees, Mount Climber, Grasshopper.

        Todos esos ejercicios los puedes encontrar en youtube y algunos en nuestra página también.
        Te invitamos a ver también nuestro youtube https://www.youtube.com/channel/UCQlklvhRAhBSpmsIQEdCipw y nuestro Facebook: https://www.facebook.com/EntrenandoKungFu

        Saludos!!
        EKF

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